Shida ya uzani kupita kiasi leo ni moja ya kubwa zaidi. Kuzorota kwa mazingira, na wakati huo huo, kupungua kwa ubora wa chakula, uingizwaji wa viungo vya asili na vile vya synthetic, kasi ya maisha ya kutisha, haswa katika hali ya miji - yote haya, na mambo mengine, husababisha kuongezeka uzito. Jinsi ya kurekebisha menyu yako na uchague vyakula sahihi ili shida ya uzito kupita kiasi ikome kuwapo?
Zaidi katika hamu ya kuunda na kudumisha takwimu ndogo ni kufuata kila aina ya lishe. Mlo haufanyi kazi. Na hii hufanyika kwa sababu moja rahisi: mwili, umechoka na utapiamlo wakati wa kizuizi cha lishe, katika fursa ya kwanza huanza haraka kuweka akiba ikiwa kutakuwa na "mshtuko" unaofuata. Kama matokeo, baada ya wiki moja au mbili, mshale wa uzito unarudi kwenye takwimu ya asili, na mara nyingi uzito hata unakuwa kilo kadhaa zaidi.
Kwa hivyo, badala ya kujitesa, wakati tunakunywa glasi ya maji na limao kwa kiamsha kinywa, na kwa chakula cha mchana tunakula yai moja la kuchemsha na gramu 50 za mkate mweusi, tunahitaji kurekebisha menyu yetu, ukiondoa bidhaa hizo ambazo hakika hawana faida yoyote. Unahitaji pia kufikiria juu ya lishe yako ili kuiboresha kwa densi yako ya maisha.
Kula wakati una njaa. Na kula kadiri mwili wako unavyohitaji. Chakula kinapokuwa na virutubisho vya kutosha, mwili umejaa na kuridhika na sehemu ndogo. Lakini hii haiji mara moja, haswa ikiwa umezoea kula kupita kiasi.
Kuna sababu mbili: kisaikolojia na kisaikolojia. Ya kwanza ni tabia ya kula sana na kwa kawaida, kula kile kinachoitwa chakula cha haraka, kunywa chakula hiki na vinywaji vyenye kiwango kikubwa cha sukari. Sababu ya kisaikolojia ni kwamba kutoka kwa kula kupita kiasi, tumbo hujinyoosha polepole na inahitaji sehemu zaidi na zaidi. Ili kupunguza saizi ya tumbo ambalo tayari limetengwa, unahitaji kuwa mwangalifu zaidi juu ya kiwango cha chakula kwenye sahani yako.
Pia, kosa kubwa ni nadharia juu ya hitaji la kunywa angalau lita 2 za maji kwa siku. Watu wote ni tofauti, kila mtu ana mahitaji ya kibinafsi ya maji. Kwa hivyo, unahitaji kunywa safi na, ikiwezekana, maji mabichi mara nyingi kama inahitajika kwa kiumbe fulani. Kwa mtu, kwa mfano, kwa sababu za kiafya, maji mengi yatabaki mwilini, na matokeo ya hii ni uvimbe na kuhisi vibaya.
Vyakula viondolewe kutoka kwa lishe milele
Chips, crackers, soseji, soseji, vinywaji vyenye kaboni tamu (pamoja na kvass, hata iliyoandikwa kama "iliyochomwa asili"), pipi za viwandani (pamoja na "yoghurts tunda" tamu, raia wa curd tamu, biskuti, nk), bidhaa zilizooka, nusu ya kumaliza bidhaa, tambi iliyotengenezwa kwa unga wa ngano wa kwanza, chai kutoka chupa, maji ya madini ya kaboni, nyama ya mafuta, kukaanga, kuvuta sigara - yote haya sasa yamepigwa marufuku. Mkate ni nyeupe, kijivu, nyeusi - mkate wowote wa chachu uliyonunuliwa dukani pia umetengwa kutoka kwa lishe yetu milele na bila majuto. Michuzi, ketchups, mayonesi, dawa tamu - kila kitu ambacho rafu za maduka makubwa zina utajiri - toka kwenye lishe.
Nini kula ili usiongeze uzito
Ujuzi unaofahamika na kila mtu kutoka utoto wa mapema: unahitaji kula mpya zaidi. Tunachagua bidhaa hizi kulingana na msimu na kuzijumuisha kwenye menyu yetu ya kila siku. Mboga ya majani ya kijani ni muhimu sana: kabichi, mchicha, saladi, na kadhalika - zinaweza kuliwa kwa mwaka mzima. Inashauriwa kutoweka mboga na matunda yote kwa matibabu ya joto, lakini kula mbichi, kwani wengi wao, kwa fomu iliyosafishwa na iliyokatwa, huanza kupoteza vitamini tayari wakati wa kuwasiliana na hewa, na baada ya matibabu ya joto, tu ladha na kalori zinabaki, kwa hivyo weka mwili na vitu muhimu mboga kama hizo haziwezi tena
Mkate usio na chachu uliotengenezwa kutoka kwa nafaka nzima au iliyoota na kuongeza mbegu, bila unga, inaweza kuliwa kwa idadi nzuri bila madhara kwa takwimu na afya. Unaweza kununua mkate huu kutoka kwa duka za chakula au ujifunze kuoka mwenyewe. Njia mbadala ya mkate uliokaangwa ni mkate uliokaushwa kwenye jua au kwenye dehydrator, ambayo inaweza kuwa na nafaka na mbegu anuwai, mboga mbichi. Ni rahisi kuandaa mikate kama hiyo, na faida za takwimu na afya haziwezi kutiliwa chumvi.
Nafaka nzima kwa njia ya nafaka, supu, saladi. Nafaka zingine zinaweza kuchipuka na kuongezwa mbichi kwa saladi. Nafaka kama hizo ni chanzo muhimu cha protini, vitamini na madini.
Mikunde pia ni chanzo kizuri cha protini. Chickpeas, maharagwe ya mung, dengu pia zinaweza kuota na kuliwa mbichi.
Karanga zinaweza kuliwa kila siku, lakini kidogo kidogo, kwani vyakula hivi vina mafuta mengi, ambayo hayapaswi kuzidiwa na mwili.
Japo kuwa. Kula mafuta ya mboga yaliyokandamizwa baridi, ambayo hayajasafishwa na hayana maji. Inaweza kuwa mafuta ya mboga yoyote: alizeti, mizeituni, sesame na kadhalika. Chaguo ni kubwa, na mafuta yanaweza kununuliwa katika duka kubwa. Hakikisha ununue mafuta ya manjano, kwani ndio bingwa katika yaliyomo kwenye omega 3-6-9 muhimu kwa utendaji wa mwili - asidi ya mafuta. Tunachagua siagi tu na yaliyomo kwenye mafuta ya angalau 82%.
Viazi zinaruhusiwa kwa kiwango cha vipande 1-2 kwa wiki. Kwa lishe bora, viazi zinaweza kubadilishwa na turnips. Mboga hii ya zamani ya mizizi tena iko kwenye kilele cha umaarufu, ikishinda mioyo ya gourmets.
Hakikisha kuingiza kwenye lishe. Hii inaweza kuwa spirulina au poda ya kelp, pamoja na mwani, wakame, au nori. Yaliyomo juu ya iodini yana athari nzuri kwenye tezi ya tezi, huharakisha michakato ya kimetaboliki mwilini, ambayo inachangia kupoteza uzito.
Chumvi. Sio lazima utoe chumvi hata kidogo. Chagua bahari, Himalaya, na chumvi ya waridi ya Crimea, ambayo ina chumvi tu, bila orodha ndefu ya viungo vya ziada.
Ukifanya hivyo, chagua nyama konda na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta mengi. Epuka kula nyama mbichi na samaki. Oka, sauté, na upe mvuke, lakini kamwe usila chakula.
Mayai ya kuku hayapaswi kuliwa mbichi, kwa hivyo tumia mayai ya tombo ambayo ni salama mbichi wakati wa kuandaa vyakula ambavyo ni pamoja na mayai mabichi.
ni bora kutumia unga wa nafaka nzima. Unaweza kuinunua kutoka duka au kutengeneza yako mwenyewe.
Ikiwa unataka kufurahiya pipi: keki, keki, pipi, lakini hautaki kupakia mwili wako na wanga tupu, unaweza kuzingatia mapishi ya dessert kwa wapishi wa chakula kibichi. Jaribu kuzuia sukari iliyosafishwa kabisa. Unaweza kuibadilisha na asali ya asili, syrup ya artichoke ya Yerusalemu, stevia au agave syrup. Pipi, pamoja na chokoleti, zinaweza kutengenezwa haraka na kwa urahisi nyumbani kwa mikono yako mwenyewe ukitumia mbegu, karanga, matunda, matunda, carob, mafuta ya nazi au siagi ya kakao, pombe ya kakao na, kama kitamu, asali au dawa za mitishamba zilizoorodheshwa hapo juu… Zote hizi zinaweza kununuliwa kwa urahisi katika maduka ya chakula ya afya.
Ni kiasi gani cha kula ili usipate uzito?
Kwanza, wacha tuamue juu ya saizi ya kuhudumia na idadi ya chakula kwa siku. Unapaswa kula kwa sehemu, mara 5 hadi 6 kwa siku. Chakula cha mwisho sio zaidi ya masaa matatu kabla ya kulala. Hii inaweza kuwa glasi ya kefir, mtindi, au matunda yasiyotakaswa.
Ukubwa wa kuwahudumia kwa mlo mmoja ni sawa na saizi ya ngumi ya mtu ambaye chakula kinakusudiwa. Isipokuwa ni mboga mbichi. Uuzaji wa saladi mbichi ya mboga inaweza kuwa kubwa ya kutosha kutoshea kwa mikono miwili.
Vyakula vya protini vinapaswa kuwa angalau 1/4 ya ulaji wa chakula kila siku. Mboga safi inapaswa kuunda sehemu kubwa ya lishe yako.
