Kuhesabu kalori ni moja wapo ya njia bora na rahisi ya kudhibiti lishe yako: unaamua ni vyakula gani na ni kiasi gani cha kula. Jinsi ya kutunga kwa usahihi menyu ikizingatia yaliyomo kwenye kalori ili kupunguza uzito?
Ni muhimu
- - meza ya maudhui ya kalori ya bidhaa;
- - kikokotoo;
- - mizani ya jikoni;
- - daftari;
- - tata ya multivitamini.
Maagizo
Hatua ya 1
Tafuta kimetaboliki yako ya kimsingi (BOV) - idadi ya kalori ambazo mwili wako unahitaji kupumzika. Hii ndio kiwango cha chini, kula ambayo utaweka uzito wako kuwa thabiti, bila kupoteza uzito au kupata uzito, na wakati huo huo bila kupata mazoezi yoyote ya mwili. Ili kupunguza uzito, unahitaji kutumia kalori chache kidogo kuliko mahitaji ya mwili. Unaweza kuunda nakisi muhimu ya kalori ikiwa utatumia kalori 10-20% chache kuliko kimetaboliki yako ya msingi inahitaji. Au unaweza kuongeza shughuli za mwili: zitasaidia sio kuchoma tu kalori, lakini pia kuharakisha kimetaboliki, kaza ngozi na misuli. BOV imehesabiwa kulingana na fomula: 10 x uzito (kg) + 6.25 x urefu (cm) - 5 x umri + 5 - kwa wanaume;
Uzito wa 10 x (kg) + 6.25 x urefu (cm) - 5 x umri - 161 - kwa wanawake.
Hatua ya 2
Usife njaa. Unapokula chakula kwa bidii sana, una hatari ya kupunguza umetaboli wako. Unapohisi njaa kali kwa muda mrefu, mwili wako huanza kuamini kwamba ulimwengu kwa sababu fulani umesalia bila chakula. Ikiwa kuna nyakati za njaa, mwili una hali maalum ya kuokoa katika duka: sasa mwili utasita sana kutumia kila kalori. Hii inamaanisha kuwa kimetaboliki yako imepungua. Kupunguza uzito katika kesi hii itakuwa polepole sana. Ili kuepuka hili, kula chakula kidogo mara nyingi. Ni paradoxical, lakini wataalamu wa lishe wanaona regimen ya mlo 5 kuwa bora.
Hatua ya 3
Kutoa upendeleo kwa vyakula vyenye kalori ya chini. Kwa kweli, kiwango cha juu cha kalori ya gramu 100 za chakula haipaswi kuzidi kcal 250-300.
Hatua ya 4
Hesabu na rekodi kalori zilizoliwa. Ili kujua yaliyomo kwenye kalori ya sahani iliyomalizika, utahitaji kiwango sahihi cha jikoni, kikokotoo na meza ya kalori ya chakula. Kutumia zana hii yote, unaweza kuhesabu kwa usahihi idadi ya kalori katika sehemu iliyoliwa. Andika kila kitu unachokula wakati wa mchana katika daftari tofauti: kwa njia hii, utazingatia kila kalori unayokula.
Hatua ya 5
Kula kiasi kikubwa cha chakula. Sandwich moja ndogo inaweza kuwa na kalori zaidi kuliko bakuli kubwa ya supu. Baada ya sandwich, hata hivyo, hivi karibuni utahisi njaa tena, na kutumiwa kwa supu kukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu.
Hatua ya 6
Kula lishe bora. Mwili unahitaji protini, mafuta na wanga kufanya kazi vizuri. Kwa upunguzaji wa uzito unaofaa na mzuri, haupaswi kuachana kabisa na vitu hivi: hii inaweza kusababisha ugonjwa. Inaaminika kuwa ulaji wa protini ya kila siku kwa mtu ni gramu 1 kwa kila kilo ya uzito wa mwili, na hitaji la protini huongezeka ikiwa unacheza michezo. Watu wengi wanaamini kuwa kwa kupoteza uzito unahitaji kutoa wanga. Sio hivyo: ulaji wa kila siku wa wanga ni gramu 2 kwa kila kilo ya uzani wa mwanadamu. Inafaa kupunguza ulaji wa mafuta, lakini kuyaepuka kabisa pia ni hatari kwa afya yako. Jaribu kutumia si zaidi ya gramu 1 ya mafuta kwa pauni ya uzani. Wakati huo huo, inahitajika kwamba angalau nusu ya mafuta yanayotumiwa iwe ya asili ya mboga.
Hatua ya 7
Chukua multivitamini. Kupunguza uzito ni dhiki kwa mwili. Kwa kuongezea, kwa sababu ya utapiamlo, una hatari ya kupata kiwango cha kutosha cha vitamini na madini. Ili kujaza upungufu wa vitu muhimu, wataalamu wa lishe wanapendekeza kuongezea lishe na ugumu wa vitamini na madini.
