Mada ya lishe bora haifai tu kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, lakini pia kwa wale ambao wanataka kupata misuli. Haijalishi ikiwa unafanya mazoezi nyumbani au kwenye mazoezi: kwa ukuaji wa misuli, unahitaji kufuatilia kwa uangalifu lishe yako na lishe.
Inakubaliwa kwa ujumla kuwa wasichana wa kupoteza uzito tu wana wasiwasi juu ya lishe, lakini hii sivyo. Mafanikio ya misuli ambayo Kompyuta na wanariadha wenye uzoefu wanaota pia haiwezekani bila kupanga kwa uangalifu lishe ya kila siku. Tofauti na kupoteza uzito, kupata misa inahitaji njia maalum ya lishe.
- Protini lazima iwepo kwenye lishe. Ni jengo la kujenga misuli, na bila protini ya kutosha, haiwezekani kujenga tishu za misuli. Kwa wastani, kwa kilo 1 ya uzito, mtu mzima anahitaji 2-3 g ya protini dhidi ya msingi wa bidii ya mwili.
- Mbali na protini, misuli inahitaji wanga. Hii ni chanzo cha nishati, bila ambayo haiwezekani kutoa mwili kwa kiwango cha kutosha cha kalori. Chakula cha upungufu wa kalori kinafaa kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito au wako kwenye kavu ya michezo. Ikiwa unapata misa ya misuli, upungufu wa kalori utachelewesha tu matokeo - mwili utaanza kupoteza uzito sio tu kwa gharama ya mafuta, bali pia kwa gharama ya misuli.
- Chakula kinapaswa kuwa na usawa kadri iwezekanavyo na iwe na kiwango cha juu cha vijidudu muhimu na macronutrients.
Je! Unahitaji kalori ngapi wakati wa kupata misa?
Kiwango cha kalori kwa kila mtu ni mtu binafsi - ili kuandaa lishe inayofaa, unahitaji kuhesabu ukanda wako wa matumizi ya nishati. Walakini, ikiwa utazingatia maadili ya wastani, basi mtu mzima wa urefu wa wastani na uzito kwa siku anahitaji kutoka kilocalories 2000 hadi 2500. Kwa kuongezeka kwa shughuli za mwili, hitaji la vyanzo vya nishati pia huongezeka. Mwanariadha ambaye anajishughulisha na kuinua uzito wakati mwingine anahitaji hadi kilomita 3500 kwa siku, kulingana na uzito wa mwili.
Jinsi ya kufikia ukuaji wa misuli?
Baada ya kila mazoezi, ni muhimu kufunga kile kinachoitwa "dirisha la wanga". Ndani ya nusu saa baada ya kumaliza mazoezi, unaweza na unapaswa kula wanga wenye afya, wa haraka - kwa mfano, baa za protini, matunda yaliyokaushwa, ndizi. Kutetemeka kwa protini baada ya kufanya kazi kutajaza upungufu wa protini na kuzuia upotevu wa misuli.
Mbali na protini na wanga, lishe ya mwanariadha lazima iwe na mafuta. Kwa kiwango kizuri cha mazoezi ya mwili, hautaweza kuongeza uzito, badala yake, mafuta yataunda ziada ya kilocalori, kwa sababu ambayo ukuaji wa misuli utaanza. Vinginevyo, sheria za lishe kwa mwanariadha wakati wa kupata uzito hubaki kwa ulimwengu wote - inahitajika kula mara nyingi na kwa sehemu, kwa sehemu ndogo, angalia vipindi sawa kati ya chakula, na pia kunywa maji ya kutosha na kufuatilia usawa wa lishe.
