Mara nyingi, wakitaka kupoteza uzito, watu hufikiria juu ya kuandaa lishe yao wenyewe, lakini wengi wao hawana maarifa muhimu ya kuhesabu kiwango kilicholiwa. Walakini, kwa kufuata maagizo na vidokezo vichache rahisi, mtu yeyote anaweza kuhesabu lishe yake ya kibinafsi.
Ni muhimu
- - kikokotoo;
- - karatasi na kalamu.
Maagizo
Hatua ya 1
Kwanza, hesabu yaliyomo kwenye kalori ya lishe yako ya kila siku. Ili kufanya hivyo, kula kama kawaida kwa wiki moja na andika kwenye diary vyakula vyote unavyokula na misa yao. Pia, ikiwa inawezekana, rekodi kalori zao. Kawaida, vifurushi vyote vya chakula huwa na kiwango cha kalori kwa g 100. Baada ya kumalizika kwa wiki hii, ongeza idadi ya kalori zinazotumiwa na ugawanye na 7, na hivyo kupata yaliyomo kwenye kalori ya kila siku ya lishe yako.
Hatua ya 2
Hatua inayofuata ni kuhesabu matumizi yako ya kila siku ya nishati. Kwa kusudi hili, tumia fomula (K * uzani wako + M) * 240, ambapo coefficients K na M, kulingana na jinsia na umri, wana maana zifuatazo: - kwa wanawake: a) umri wa miaka 18-30, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) umri wa miaka 31-60, K = 0.0342, M = 3.5377; c) zaidi ya miaka 60, K = 0.0377, M = 2.7546; - kwa wanaume: a) 18-30 umri wa miaka, K = 0.0630, M = 2.8957; b) umri wa miaka 31-60, K = 0.0484, M = 3.6534; c) zaidi ya miaka 60, K = 0.0491, M = 2.4587.
Hatua ya 3
Ongeza idadi inayosababishwa na mgawo wa shughuli zako. Ikiwa unaishi maisha ya kukaa tu, basi mgawo huu ni 1.1, ikiwa mtindo wako wa maisha ni wastani - 1.3, ikiwa unahusika sana kwenye michezo au unafanya kazi kwa bidii - 1.5. Kama matokeo ya mahesabu haya, utapokea matumizi ya kila siku ya nishati ya mwili wako. Maudhui haya ya kalori ni sawa kwako.
Hatua ya 4
Ili kupunguza uzito, unahitaji kuhesabu lishe mpya. Ili kuhesabu, punguza matumizi yako ya kila siku ya nishati kwa 20%. Kuwa mwangalifu: lishe ya kila siku haipaswi kuwa chini ya kalori 1000. Katika tukio ambalo lengo lako sio kupoteza uzito, lakini tu kudumisha sura, fanya lishe yako ya kila siku iwe sawa na matumizi ya kila siku ya nishati ya kila siku. Kwa njia hii, hakutakuwa na kalori za ziada katika mwili wako.
Hatua ya 5
Baada ya kuhesabu yaliyomo kwenye kalori ya kila siku ya chakula chako, lazima igawanywe katika sehemu kadhaa. Chaguo bora itakuwa kugawanya lishe yako katika milo 5: kwa kiamsha kinywa unakula 25% ya kalori, kwa chakula cha mchana au chakula cha mchana - 15%, chakula cha mchana - 35%, katikati ya asubuhi - 10% na kwa chakula cha jioni - 15%.
