Ustawi wako, muonekano na mhemko kwa kiasi kikubwa hutegemea unakula nini na ni kiasi gani. Ili kudhibiti uzani wako, unahitaji kujua ulaji wa kalori ambao unahitaji wakati wa mchana. Kujua thamani yake moja kwa moja, unaweza kuhesabu kwa urahisi kalori ngapi unahitaji kupunguza, au kuongeza kiwango cha kila siku ili kupunguza uzito au, kinyume chake, kupata uzito.
Ni muhimu
- - kikokotoo;
- - saa;
- - mizani.
Maagizo
Hatua ya 1
Kwa kila mtu, thamani ya ulaji wastani wa kalori ya kila siku ina maana tofauti. Inategemea sababu kadhaa:
- jinsia (wanaume wanahitaji kalori zaidi);
- uzito na urefu;
- umri (mdogo, juu ya hitaji la kalori);
- shughuli za mwili.
Hatua ya 2
Unaweza kuhesabu kiwango cha kila siku cha kilocalori kwa kutumia njia ya Harris-Benedict.
Kwanza kabisa, amua kawaida iliyopewa wakati wa kupumzika, i.e. wakati haufanyi chochote. Ili kufanya hivyo, weka maadili yako ya kibinafsi katika fomula:
Kwa wanaume: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, ambapo SNKp ni ulaji wa kalori ya kila siku wakati wa kupumzika katika kilocalories; G - uzani wa kilo; H - urefu wa cm; L - umri kwa miaka.
Kwa wanawake: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Kwa mfano, ikiwa wewe ni mwanaume, uzani - kilo 80, urefu - 180 cm, umri - miaka 42, basi kiwango cha kila siku cha kilocalori kwa kupumzika kwako kitakuwa: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
Hatua ya 3
Sasa unahitaji kuzidisha nambari hii kwa sababu ya marekebisho, ambayo inategemea shughuli zako za mwili wakati wa mchana. Baada ya yote, mtu anayeongoza maisha ya kazi hutumia nguvu zaidi, ambayo inamaanisha kuwa hitaji lake la kalori ni kubwa zaidi.
Kwa hesabu sahihi, andika siku yako haswa kwa saa (piga "picha" ya siku). Andika data zote kwenye meza:
Katika safu ya kwanza, onyesha kazi yako (kwa mfano, kulala, mazoezi ya asubuhi, kiamsha kinywa, kutembea …).
Katika pili, muda wa shughuli kwa masaa (2; 0, 25; 04, nk).
Katika safu ya tatu, jaza coefficients zilizopendekezwa kwa aina hii ya shughuli. Maana yao yanaweza kupatikana kwenye mtandao au fasihi maalum.
Katika nne, matokeo ya kuzidisha coefficients kwa muda katika masaa.
Kama matokeo, baada ya kuongeza safu ya pili, unapaswa kupata masaa 24 (siku). Gawanya matokeo ya kuongeza safu ya nne na 24 kupata uwiano wa mazoezi kwa utaratibu wako wa kila siku.
Hatua ya 4
Katika tukio ambalo huna uwezo (au hamu) ya kuweka wakati, tumia viwango vya wastani vya mgawo wa mazoezi ya mwili kwa ukali wa kazi (jedwali 1).
Kuzidisha kiwango cha kila siku cha kalori wakati wa kupumzika na mgawo uliopatikana, unapata takwimu inayotakiwa. Itaonyesha ni kalori ngapi wakati wa mchana unahitaji kutumia ili kudumisha mwili wako katika hali ya kawaida.
Hatua ya 5
Ili kubadilisha vyakula halisi unavyotumia wakati wa mchana, katika kilori, tumia jedwali namba 2.
