Watoto hutumia hadi masaa 8 kwa siku shuleni. Huu ni wakati ambao wanajifunza, kukuza, kupata marafiki na wakati huo huo kugundua ulimwengu na wao wenyewe. Ili mtoto wako afanye vizuri shuleni, ni muhimu kula vizuri.
Chakula chenye usawa chenye vyanzo vya wanga tata (mboga, nafaka nzima), protini (bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini, kunde, mayai) na mafuta yenye afya (karanga, mbegu, parachichi) itasaidia mtoto wako kuzingatia majukumu ambayo yapo mbele yake wakati wa mchana.
Uchunguzi unaonyesha kuwa ubora wa chakula hauathiri tu afya ya mtoto, bali pia IQ yake. Watoto ambao hula matunda na mboga iliyopendekezwa wana kumbukumbu bora na utendaji wa masomo. Pia wana udhibiti bora juu ya hisia zao, hawana fujo, na wanafurahi zaidi.
Sandwich kwa kila kitu
Sandwichi huja akilini mwetu wakati tunafikiria juu ya chakula cha mchana, na hakuna chochote kibaya na hiyo. Sandwich ni suluhisho la vitendo, lakini sio muhimu kila wakati.
Ili sandwichi iwe sahani ya thamani, mambo kadhaa lazima izingatiwe:
- anuwai - badilisha kupunguzwa baridi na jibini na humus au pate ya mboga. Uingizwaji huu ni moja wapo ya njia rahisi zaidi ya kuingiza mikunde muhimu katika lishe ya mtoto wako. Unaweza kutengeneza maharagwe nyumbani kwa kutengeneza dengu au njugu za kijani kibichi na kuzichanganya na nyanya zilizokaushwa na jua, kuweka tahini, vitunguu saumu na maji ya limao.
- majani ya kijani - unaweza kuongeza saladi, kabichi ya Kichina, arugula au lettuce ya romaine kwenye sandwich,
- Mkate Mzima wa Nafaka - Hakuna sandwich nzuri bila mkate mzuri. Soma kila wakati viungo na uchague mkate wote wa unga wa unga.
Hata sandwichi bora zinaweza kuchosha. Wakati mtoto anachoka na sandwichi, huwa na njaa au hununua kifungu tamu kutoka kwa bafa ya shule. Ili kuzuia hili kutokea, sandwichi mbadala na aina zingine za kiamsha kinywa.
Muffins kavu
Lishe, muffini kavu ni sawa na sandwichi. Wao hufanana na dessert, kwa hivyo watoto hula kwa hiari. Wakati wa kutengeneza muffini, chagua unga wa nafaka nzima, kwa mfano. Unaweza pia kuwafanya na unga wa chickpea kwa protini zaidi.
Ongeza mboga iliyokatwa (kama karoti au pilipili), mbaazi, au mahindi kwenye unga wa muffin. Pia ongeza vijiko 2-3 vya kitani vilivyopigwa ardhi (kitani ni chanzo cha nyuzi, asidi ya mafuta ya omega-3, chuma na kalsiamu) na mbegu za malenge au alizeti.
Pancakes
Watoto pia hupenda keki na keki za gorofa. Unaweza kuzifanya kama keki kubwa zilizofungwa kwa kujaza au pancake ndogo. Katika pancake, unaweza kutumia sio unga wa nafaka nzima, kwa mfano, shayiri, lakini pia mboga. Tunapendekeza chaguzi na zukini, malenge na karoti. Ikiwa mtoto wako hatakula bidhaa za maziwa, tengeneza keki kwa kuchagua moja ya vinywaji vyenye mimea, kama soya au mlozi. Unaweza kupaka pancake na hummus, jibini la kottage, arugula au majani mengine ya kijani kibichi.
Visa
Smoothie ya kijani ni vitafunio vya kuburudisha vyenye thamani kubwa ya lishe. Jogoo hii inapaswa kujumuisha:
- majani ya kijani - mchicha, kabichi, saladi ya kondoo, jaribu aina kadhaa na uone ni zipi mtoto wako anapenda zaidi,
- matunda - tumia raspberries zilizohifadhiwa au blueberries
- ndizi - mpe jogoo ladha tamu na msimamo thabiti,
- lin au mbegu za malenge ni chanzo cha nyuzi na zinki.
Ili kuongeza kiwango cha kalori cha kutikisa kwako, unaweza kuongeza vijiko vichache vya shayiri kwake, au tumia maziwa au kinywaji cha mimea badala ya maji. Mimina jogoo ndani ya chupa ya maji au chupa ya glasi.
Mtindi na muesli na matunda
Mimina mtindi wa asili kwenye chombo kisichopitisha hewa, ongeza muesli (iliyooka nyumbani au angalia na sukari kidogo) na matunda mapya (ndizi, kiwi, peach). Unaweza pia kuongeza karanga (kama walnuts) na zabibu.
Ni nini kingine cha kuongeza kwenye kiamsha kinywa chako cha pili?
Mtoto wako anaweza kuwa hana sandwich ya kutosha, keki ya mkate, au keki. Chagua kiwango cha chakula cha kula kulingana na umri wa mtoto wako, mazoezi ya mwili, masaa shuleni, na upatikanaji wa chakula cha mchana.
Nyongeza nzuri kwa misingi ya chakula cha mchana itakuwa:
- matunda - matunda safi, yenye juisi yana vitamini na husaidia kueneza mwili,
- Mboga - Mboga inayokamilika, iliyokatwa kwa vijiti vya chakula, ndio bora unaweza kumpa mtoto wako. Bora kubeba nyanya za cherry, radishes, karoti iliyokatwa vizuri, pilipili au kohlrabi.
- karanga na mbegu ni vyanzo vyenye afya zaidi vya mafuta. Kutumikia korosho chache au mlozi kwenye chombo tofauti. Unaweza pia kununua mchanganyiko uliopangwa tayari kama mchanganyiko wa wanafunzi,
- Dessert tamu tamu - Kwa kumpa mtoto wako dessert tamu, unasimamia kile wanachokula na kupunguza uwezekano wa kwamba watanunua donut au roll tamu. Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia kipande cha unga uliotengenezwa nyumbani uliotiwa sukari na xylitol, matunda yaliyokaushwa kama tende na parachichi, au baa yenye ladha isiyo na sukari.
Ni nini kinachofaa kukumbukwa?
Chakula cha mchana kinapaswa kudumu kwenye mkoba wa mtoto kwa masaa kadhaa. Lazima iwe imefungwa vizuri ili isipoteze muonekano wake wa kupendeza. Sandwich iliyokandamizwa na vitabu sio tu inaonekana mbaya, lakini pia inaweza kuchafua yaliyomo kwenye mkoba wako.
Kwa hivyo paka chakula chako cha mchana kwenye masanduku. Chaguo la masanduku ya chakula cha mchana sasa ni kubwa sana. Bora kwa shule hiyo ni zile zilizo na sehemu nyingi ili viungo visichanganywe. Unaweza pia kununua sanduku ndogo zaidi za matunda kavu au karanga.
