Vitamini (kutoka kwa Lat. Vita - maisha) ni muhimu kwa mtu kudumisha kinga na utengenezaji wa vitu muhimu kwa shughuli muhimu. Vitamini vingi katika mwili wa mwanadamu hazijatengenezwa, kwa hivyo ni muhimu kujaza usambazaji muhimu kutoka kwa mazingira ya nje - na utumiaji wa maandalizi yaliyo na vitamini na chakula.
Ni muhimu
- - nyama na samaki
- - nafaka
- - matunda na mboga
- - mbegu na karanga
- - matunda
- - maziwa yaliyochacha na bidhaa za maziwa
Maagizo
Hatua ya 1
Vitamini A (retinol, carotene). Inahusu vitamini vyenye mumunyifu wa mafuta, kufyonzwa na msaada wa bile wakati wa kuvunjika kwa mafuta. Mtu mzima anapaswa kupokea angalau mcg 900 ya vitamini A kwa siku. Imetengenezwa na mwili. Huongeza upinzani wa mfumo wa kupumua kwa maambukizo, inaboresha macho, na hutoa mwonekano mzuri wa nywele, ngozi na kucha. Pamoja na vitamini C, inalinda kutokana na oxidation. Retinol inapatikana katika bidhaa zifuatazo: karoti, siagi, maziwa, jibini, ini ya nyama ya nyama, ini ya cod, caviar ya punjepunje, mafuta ya samaki, mayai ya kuku, jibini la mafuta. Carotene hupatikana katika bahari buckthorn, rose makalio, nyanya, kabichi, walnuts, pilipili nyekundu, maapulo nyekundu, malenge, tikiti, majivu ya mlima, jordgubbar, tikiti maji, persikor na matango ya ardhini.
Hatua ya 2
Vitamini B1 (thiamin). Haijatengenezwa na mwili. Kawaida kwa siku kwa mtu mzima ni 1.5 mg. Inaboresha kazi ya njia ya utumbo, inasimamia kazi ya mfumo wa moyo. Husaidia mwili kukabiliana na mafadhaiko na magonjwa. Inahitajika sana katika kipindi cha baada ya kufanya kazi, kwani inasaidia kikamilifu mtu kupona. Kama vitamini mumunyifu wa maji, thiamine inahitaji ujazo wa kila siku. Vitamini B1 hupatikana katika nyama ya ng'ombe, kondoo, nguruwe, na nyama ya sungura. Buckwheat, shayiri ya lulu, semolina, shayiri na mboga za ngano pia hutajiriwa na thiamine. Usawa wa vitamini hii inaweza kujazwa tena na chai, kakao, mkate wa rye, viazi, kabichi nyekundu, pilipili kijani na mbaazi za kijani kibichi.
Hatua ya 3
Vitamini B2 (riboflavin). Haijatengenezwa. Kawaida kwa mtu mzima: 1, 8 mg / siku. Inapunguza uchovu wa macho, inashiriki katika michakato ya kimetaboliki na kazi za uzazi za mwili, inakuza uponyaji wa jeraha haraka. Vyakula vya juu vyenye kiasi kikubwa cha vitamini: mlozi, matawi ya ngano, uyoga wa shitaki, turnips, radishes, vitunguu, maharagwe ya kijani, bidhaa za maziwa.
Hatua ya 4
B3 (niacin, asidi ya nikotini) inahusika katika muundo wa protini na mafuta. Kazi muhimu ya B3 ni uwezo wake wa kudhibiti viwango vya sukari ya sukari (sukari). Kiwango cha matumizi: 2-18 mg kwa siku, kulingana na umri. Inapatikana katika nyama na samaki, na vile vile kunde na mboga za kijani kibichi.
Hatua ya 5
B5 (asidi ya pantothenic) inakuza utengenezaji wa nishati na nyurotransmita (vitu vinavyohusika katika usafirishaji wa msukumo wa neva), inasimamia michakato ya ubongo, huongeza uvumilivu katika hali zenye mkazo na inashiriki katika muundo wa kingamwili. Wanasayansi wanaamini kuwa ni vitamini hii ambayo husaidia kudumisha mwili katika umbo bora, kwani hukuruhusu kuvunja mafuta na kupunguza viwango vya cholesterol ya damu kwa 15%. Ulaji wa kila siku: 5-10 mg. Vyanzo bora vya asili vya vitamini B3 ni ini, figo, nyama, moyo, mayai, mboga za kijani kibichi, chachu ya bia, mbegu na karanga.
Hatua ya 6
B6 (pyridoxine), kama vitamini B zote, inahusika katika usindikaji wa wanga, na pia katika uundaji wa damu. Kazi muhimu ya vitamini B6 inachukuliwa kuhusika katika utengenezaji wa homoni na muundo wa asidi ya kiini, ambayo huzuia kuzeeka kwa mwili. Imejumuishwa mwilini na microflora ya matumbo. Pyridoxine nyingi hupatikana katika viazi, matawi, mchicha, karanga, cherries, machungwa na parachichi. Mahitaji ya kila siku ya mwili kwa pyridoxine ni 2 mg.
Hatua ya 7
B7 (biotini) hupatikana katika karibu vyakula vyote, lakini kwa kipimo kidogo. Microflora ya utumbo yenye afya inaweza kuunda biotini ya kutosha.
Hatua ya 8
B9 (asidi ya folic). Mahitaji ya kila siku: 200 mcg. Imependekezwa kwa wanawake wajawazito, kwani inashiriki kikamilifu katika malezi ya fetusi. Asidi ya folic huharakisha mwendo wa athari anuwai za kemikali mwilini na huongeza kiwango cha hemoglobin. Inapatikana katika mboga za kijani na matunda, saladi, unga wa unga na asali.
Hatua ya 9
B12 (cobalamin). Mahitaji ya kila siku kwa mtu mzima: 3-6 mcg. Kipengele tofauti cha vitamini ni kwamba inashiriki katika uundaji wa molekuli za DNA na ni muhimu kwa mgawanyiko wa seli. Pia ina jukumu muhimu katika uundaji wa ala ya myelin, ambayo
inashughulikia mishipa. Vitamini hii ni muhimu kwa watoto kwani inakuza ukuaji. Yaliyomo ya kiwango cha juu cha cobalamin hupatikana kwenye ini ya nyama ya ng'ombe na bidhaa zingine za wanyama.
Hatua ya 10
Vitamini C (asidi ascorbic). Moja ya vitamini unazozipenda za wanadamu, kwani inachukuliwa kama mlinzi mkuu wa mwili katika mapambano dhidi ya maambukizo ya virusi na bakteria. Mahitaji ya kila siku: 50-100 mg. Inasaidia kiwango kizuri cha collagen na protini kwenye ngozi, mishipa na mifupa. Inakuza ngozi ya chuma na inashiriki katika utengenezaji wa adrenaline. Vitamini C ni antioxidant yenye nguvu na inalinda ngozi ya mwili kutoka kwa itikadi kali ya bure. Inapatikana kwa matunda ya machungwa, cherries, bahari buckthorn, currants nyeusi, maapulo na kiwi. Rosehips na pilipili ya kengele ni matajiri katika vitamini hii.
Hatua ya 11
Vitamini D (kama cholecalciferol na ergocalciferol). Kazi kuu ni kuhakikisha ngozi ya kalsiamu kutoka kwa chakula. Pamoja na kalsiamu na fosforasi, ina meno na mifupa yenye afya. Ukosefu wa vitamini huonekana mara moja - ufizi wa damu, rickets. Ulaji wa kila siku: 5 mcg (au 0.005 mg). Mwili wa mwanadamu una uwezo wa kutoa vitamini D kwa idadi ya kutosha na kuongezeka kwa mfiduo wa jua. Inayo: mafuta ya samaki, sardini, sill, salmoni, yai ya yai, siagi, maziwa.
Hatua ya 12
Vitamini E (tocopherol) pia ni antioxidant, muhimu katika kuzuia atherosclerosis. Inasimamisha kazi ya misuli, endocrine na gonads. Inazuia ukuaji wa mtoto wa jicho, inakuza uponyaji wa haraka wa kuchoma. Mahitaji ya kila siku ya vitamini E ni 15 mg. Inayo: mafuta ya mboga, karanga, lozi, alizeti na mbegu za maboga. Uwepo wa tocopherol umebainishwa katika aina kadhaa za samaki wa mafuta (lax, tuna, nk).
Hatua ya 13
Vitamini K ina jukumu muhimu katika utendaji wa kawaida wa figo na kuganda damu, kusaidia kuzuia kutokwa na damu ndani na damu. Kiwango kwa siku: 0, 2-0, 3 mg. Inayo: mboga za kijani kibichi (mchicha, kale), mbaazi za kijani kibichi, ini ya wanyama, mafuta ya soya.
Kuboresha lishe yako na usisahau juu ya maandalizi yaliyo na vitamini, kwa sababu ubora wa bidhaa wakati mwingine huacha kuhitajika, na kibao kimoja wakati wa kiamsha kinywa kinaweza kujaza ukosefu wa vitamini muhimu.
