Wataalam wa lishe wanakubali kwamba chakula cha jioni kinapaswa kuwa chakula cha chini zaidi cha kalori ya siku. Inashauriwa kuwatenga kutoka kwake sahani za kando kutoka tambi, viazi, nyama ya mafuta, vyakula vya kukaanga. Ni bora kutoa upendeleo kwa vyakula vilivyo na protini nyingi na nyuzi. Chakula cha jioni kama hicho hakitakupa tu hisia ndefu ya utimilifu, lakini pia itakuwa na athari nzuri kwa afya yako na muonekano.
Kuku mweupe
Kuku ya kuku au kifua cha Uturuki ni bidhaa ambayo unaweza kula salama usiku. Nyama nyeupe ni moja ya vyanzo vya proteni vyenye thamani kubwa na ina thamani ya kalori ya karibu 200 kcal. Inachukua masaa 1.5-2 kuimeng'enya, kwa hivyo sio lazima kuwa na wasiwasi juu ya kuhisi nzito na wasiwasi usiku. Baada ya yote, wataalam wanapendekeza kula chakula cha jioni masaa 2 tu kabla ya kulala.
Kwa kweli, njia ya kupikia ina jukumu muhimu: kifua kinaweza kupikwa, kuoka, kukaanga. Lakini kukaanga kwa jadi kwenye mafuta kunaweza kusababisha kuongezeka kwa yaliyomo kwenye kalori kwa theluthi. Ukubwa wa kutumikia pia ni muhimu: 130-150 g ya nyama nyeupe inatosha kukidhi njaa bila kuumiza sura yako.
Samaki konda
Aina konda za samaki zinaweza kushindana na nyama ya kuku kulingana na yaliyomo kwenye protini na virutubisho. Wao ni matajiri katika fosforasi, kalsiamu, vitamini B na iodini. Kwa kuongezea, kulingana na yaliyomo kwenye iodini, wenyeji wa baharini wanawazidi sana wakazi wa miili safi ya maji.
Aina ya samaki konda itafanya iwe rahisi kufanya chaguo kwa ladha yako na bajeti. Aina hii muhimu ni pamoja na: cod, pollock, mullet, hake ya fedha, flounder, haddock, navaga, pike, pollock, whit bluu, bream, sangara ya mto. Maudhui ya kalori ya samaki hutofautiana kati ya 70-100 kcal.
Chakula cha baharini
Chakula cha baharini pia ni bora kama sehemu ya protini ya chakula cha jioni. Zinachukuliwa kwa urahisi na mwili, zina kiwango cha chini cha mafuta na zina matajiri katika vitu vya kuwafuata vyenye faida. Kwa kuongeza, kamba, kome na squid zina kiwango cha kalori cha 60-100 kcal tu. Kweli, thamani yao kuu iko katika yaliyomo kwenye rekodi ya iodini. Kulingana na kiashiria hiki, hakuna bidhaa nyingine ya wanyama inayoweza kulinganishwa na dagaa.
Mayai
Wakati mayai kawaida huliwa kwa kiamsha kinywa, inaweza kuwa nyongeza nzuri na rahisi kwa chakula cha jioni. Yai moja kubwa lina karibu kcal 80, na shukrani kwa idadi kubwa ya protini, bidhaa hii hutoa hisia ya kudumu ya ukamilifu. Kwa hivyo, hauitaji kuwa na wasiwasi kwamba utataka kula tena kabla ya kwenda kulala.
Katika chakula cha jioni, mayai yanaweza kuchemshwa kwenye saladi za kijani kibichi, mayai safi yanaweza kutumiwa kutengeneza omelet ya mboga au casserole. Kweli, chaguo la lishe zaidi ni kula protini tu kwa chakula cha jioni.
Dengu
Jamii ya kunde pia ni chanzo muhimu cha protini - kama gramu 25 kwa gramu 100. Haishangazi lenti zinasifiwa kama mbadala bora kwa wale ambao ni mboga na hawawezi kupata protini nzuri kutoka kwa bidhaa za wanyama.
Ukweli, thamani yake ya nishati, kulingana na anuwai, inaweza kufikia kcal 280 kwa g 100. Kwa hivyo, aina ndogo za kalori nyingi zinapaswa kuchaguliwa kwa chakula cha jioni. Ili kuharakisha wakati wa kupika, chagua dengu nyeusi, kijani kibichi, au nyekundu, ambazo hazihitaji kuloweka kabla.
Jibini la jumba
Maudhui ya protini ya juu ya jibini la kottage pia husaidia kudumisha shibe ya muda mrefu. Ukweli, ili kuzuia mafadhaiko yasiyo ya lazima kwenye kongosho, kwa chakula cha jioni ni bora kupunguza kiwango cha mafuta cha bidhaa hii ndani ya 5%.
Kwa kuongeza, jibini la jumba lina jaribu la faida la amino asidi tryptophan, ambayo inawajibika kwa sauti, kulala kwa afya na husaidia kupambana na usingizi. Na tafiti za hivi karibuni zimeonyesha kuwa ikiwa unakula jibini la kottage usiku, basi wakati wa kupumzika mwili utatumia nguvu zaidi. Walakini, kwa usawa bora na hisia ya kudumu ya shibe, wataalamu wa lishe wanapendekeza kutumia bidhaa hii sio safi, lakini kuandaa keki za jibini, casseroles au soufflés kutoka kwake.
Nafaka nzima
Kuongeza kiasi kidogo cha nafaka nzima kwa saladi na sahani za mboga kutabadilisha lishe yako ya jioni na hakutadhuru takwimu yako. Bidhaa hii ina nyuzi na wanga polepole kusaidia kukidhi njaa kwa muda mrefu. Nafaka nzima ni pamoja na mchele wa kahawia, buckwheat, quinoa, oatmeal, na mahindi.
Lakini bado, haupaswi kula sehemu kubwa usiku, vijiko 2-3 katika fomu ya kuchemsha vitatosha.
Mboga
Sahani za mboga zinaweza kuliwa salama usiku bila hofu ya kupata uzito. Baada ya yote, zina nyuzi nyingi, fuatilia vitu na kiwango cha chini cha kalori. Kutumia mchanganyiko anuwai na njia za usindikaji, unaweza kuandaa sahani nyingi za kupendeza kutoka kwa mboga: saladi mpya na za joto, casseroles, mboga za mvuke, kitoweo, supu zilizochujwa. Saizi ya kutumikia jioni inapaswa kuwa 250-300 g.
Watu wengine hawapendi mboga za mboga kwa sababu wana ladha mbaya sana. Kwa kugusa viungo, tumia viungo, kitunguu saumu, siki nyeupe, mafuta kidogo ya mzeituni, au jibini lenye mafuta kidogo. Mboga ya mvuke yanaweza kutumiwa na mchuzi mwepesi kulingana na mtindi wa asili au cream ya chini ya mafuta.
Maapulo ya kijani
Kama dessert ya kalori ya chini wakati wa usiku, unaweza kumudu apple ya kijani kibichi. Ukweli, matunda haya huchochea utengenezaji wa juisi ya kongosho, kwa hivyo kula safi kunaweza kusababisha kuongezeka kwa njaa. Kwa hivyo, kwa chakula cha jioni, apula hutumika vizuri kuoka.
