"Kula kiamsha kinywa mwenyewe, shiriki chakula cha mchana na rafiki, na upe chakula cha jioni kwa adui" - methali hii ya Wachina inajulikana kwa karibu kila mtu. Uchunguzi wa kisayansi umethibitisha mara kwa mara umuhimu wa chakula cha kwanza.
Inaliwa baada ya mfungo mrefu zaidi wa siku, kwa hivyo inaweza kulinganishwa na kuongeza mafuta baada ya safari ndefu. Kiamsha kinywa kinazingatiwa na wataalamu wengi wa lishe kuwa chakula cha muhimu zaidi kwa siku. Ukweli wa matumizi yake huathiri sana utendaji wa mwili na akili sio asubuhi tu, bali pia wakati wa mchana. Utafiti wote unaonyesha kusadikisha kwamba watoto wanaokula kiamsha kinywa mara tu baada ya kuamka hufanya vizuri shuleni na watu wazima ambao hufanya vizuri.
Walakini, uwepo tu wa chakula chako cha asubuhi haitoshi kuvuna faida zake zote. Kwa hili, kiamsha kinywa lazima kiwe sahihi, ambayo ni, kutii sheria 10 zifuatazo:
1. Kula mara tu baada ya kuamka
Kwa idadi kubwa ya watu, usiku ndio wakati mrefu zaidi wa kufunga. Ili kupata faida kamili ya kiamsha kinywa kama chakula chenye lishe na kuanza siku kwa furaha na nguvu, kula ndani ya saa moja ya kuamka. Ukiukaji wowote wa wakati huu husababisha faida zisizo kamili za sindano ya asubuhi ya nishati muhimu. Baada ya usiku wa njaa, mwili unahitaji virutubisho vyote.
2. Ukubwa wa mambo
Kulingana na methali ya Wachina, kiamsha kinywa kinapaswa kuwa sehemu thabiti ya chakula. Katika mila ya Kirusi, chakula cha mchana kawaida huwa nyingi, lakini wataalamu wengi wa lishe wanakubali kwamba kifungua kinywa kinapaswa kuwa kingi na cha kuridhisha, ikitoa 20-30% ya ulaji wa kalori ya kila siku. Baada ya mapumziko ya usiku, mwili unahitaji tu mafuta ya kula.
3. Wanga wanga wa kumeng'enya polepole hutoa nguvu kwa masaa kadhaa
Moja ya kazi kuu ya kifungua kinywa ni "kuchaji betri" kwa asubuhi nzima. Chanzo kikuu cha nishati kwa seli nyingi mwilini ni sukari. Unahitaji kuipata kutoka kwa vyakula ambavyo vina sifa ya kiwango cha chini cha kunyonya, ambayo ni index ya chini ya glycemic. Bidhaa kama hiyo huvunjika kwa usawa na haisababishi kuongezeka kwa sukari ya damu na insulini. Uji wa shayiri ni chanzo bora cha wanga kwa kiamsha kinywa. Kwa wale ambao huepuka nafaka, buckwheat ni chaguo bora. Epuka tamu, nafaka iliyosindikwa na mikate nyeupe. Hizi ni vyakula vilivyo na fahirisi ya juu sana ya glukosi.
4. Fiber huchochea mmeng'enyo wa chakula
Tunahitaji kula karibu gramu 40 za nyuzi kwa siku. Inasimamia usagaji na kupunguza kasi ya kunyonya virutubisho, kwa hivyo nishati ya kiamsha kinywa itatolewa kwa usawa kwa masaa kadhaa. Vyanzo vya nyuzi ni pamoja na shayiri, karanga, nafaka, mikate ya nafaka, matunda na mboga. Kiamsha kinywa kilichoandaliwa vizuri kinapaswa kuwa na angalau vyakula viwili kutoka kwa vikundi hivi.
5. Protini inayofaa itaacha Ukataboli wa Wakati wa Usiku
Usiku ni kipindi cha kuzaliwa upya kabisa kwa kiumbe chote. Inathiri sana mfumo wa neva, tishu zinazojumuisha na misuli. Ni usiku na mara tu baada ya kuamka katika mwili wa binadamu ndio kiwango kikubwa zaidi cha homoni za anabolic, pamoja na ukuaji wa homoni. Vyanzo bora vya protini ya asubuhi ni mayai, bidhaa za maziwa (mtindi, kefir, siagi), jibini, na nyama konda. Mtu anapaswa kuongeza utayarishaji wa protini ya Whey kwenye uji - kipande cha protini za maziwa zenye thamani zaidi.
6. Mafuta kama kiungo cha chakula chenye afya na chanzo cha nishati
Wakati wa kutunga kifungua kinywa, usisahau kuhusu mafuta. Kwa upande mmoja, ina jukumu la sehemu yenye afya (EFA, vitamini na vitu vyenye mumunyifu wa mafuta), na kwa upande mwingine, ni macronutrient yenye utajiri mwingi wa nishati. Karanga na nafaka zilizoongezwa kwenye uji wa asubuhi zinaweza kufanya kazi zote mbili. Viini vya mayai pia ni chanzo chenye afya cha mafuta.
7. Usisahau kuhusu maji
Maji ni sehemu muhimu zaidi ya chakula na mwili wetu. Kwa bahati mbaya, umakini wa kutosha hautolewi kwa usambazaji wake wa kutosha. Mazoezi sio wakati pekee unahitaji kukaa na maji. Katika suala hili, siku nzima ni muhimu, kwani kila wakati ni bora kunywa maji kidogo ya ziada kuliko kutopata ya kutosha. Asubuhi ni wakati wa pili muhimu zaidi baada ya mafunzo, wakati unahitaji kuupa mwili wako kiwango kizuri cha maji. Watu wengi hunywa glasi ya maji na asali na limao mara tu baada ya kuamka, ambayo ni tabia nzuri sana.
8. Chukua muda wako
Haraka ni moja wapo ya mambo yanayosumbua zaidi katika maisha yetu. Kwa hivyo, unapaswa kupanga utaratibu wako wa kila siku na kulala mapema kutosha kupata kiamsha kinywa nyumbani na sio kazini, na ufanye kwa utulivu. Ikiwa kuna wakati mdogo sana asubuhi, unaweza kunywa jogoo la oatmeal kabla ya ardhi kwenye grinder ya kahawa na maandalizi ya protini ya Whey, ambayo ni, kula uji wa wazi.
9. Panga na jiandae ikiwa ni lazima siku moja kabla
Kanuni ya kula kiafya ni kupanga kwa usahihi muundo na wakati wa lishe zote angalau siku moja. Halafu tunajua ni bidhaa gani zitahitajika kuandaa kifungua kinywa na itachukua muda gani. Hatuwezi kumudu jikoni asubuhi na kuamua kwa muda mrefu chakula.
10. Chakula cha mchana ni muhimu sawa
Usisahau kuhusu chakula kilichobaki cha asubuhi, ambayo ni, juu ya kiamsha kinywa cha pili. Chaguo la chakula cha taka ni kawaida kwa sababu ya kwamba haupange chakula chako kwa siku hiyo na usichukue kwenda nao kazini. Kanuni moja muhimu zaidi ya ulaji mzuri ni kuandaa milo yote nyumbani. Ukienda kufanya kazi siku nzima bila vyombo vya chakula, menyu yako haiwezekani kuwa moja ya afya na usawa.
