Kuna vidokezo rahisi ambavyo unaweza kufuata kula vyakula unavyopenda kwa urahisi bila kuongeza inchi kiunoni. Uji, mkate, viazi na tambi, zilizotengwa na madaktari kutoka kwa lishe ya lishe, kama maelewano ya kutishia, sasa zimerekebishwa. Kwa kuelewa ambapo Ukuu wake Njaa hutoka, unaweza kudhibiti mchakato wa shibe na shibe kwa urahisi bila kujizuia na mifumo ngumu ya lishe.
Glucose, insulini, GI - viungo vya mlolongo huo
Kwanza, wacha tujue kinachotokea mwilini na nini tunaweza kufanya ili kuzuia mafuta mengi mwilini. Kiasi cha sukari, au, kwa urahisi zaidi, sukari iliyo kwenye vyakula na kuingia kwenye damu baada ya chakula inaitwa Glycemic Index (GI). Insulini huingia kwenye mchakato wa kumengenya ili kuvunja sukari hii. Kila kitu ambacho insulini "haijaoza" ndani ya seli za mwili imewekwa katika sehemu fulani, ikitupa huzuni nyingi. Ni juu ya ikiwa bidhaa ina Kiwango cha juu au cha chini cha Glycemic ambayo huamua ni sukari ngapi itaingia kwenye damu na chakula.
Hapo awali, iliaminika kuwa ikiwa bidhaa hiyo ni tamu, basi, ipasavyo, kalori kubwa. Walakini, mkate una GI kubwa kuliko barafu. Sasa imethibitishwa kuwa GI inaweza kupunguzwa kwa mafanikio katika vyakula vilivyo na kiwango cha juu cha GI, ambayo itawafanya kiwe chini kwa kalori. Na ukichagua vyakula na GI ya chini, basi huwezi kupunguza uzito tu, lakini pia kuitunza bila shida.
Chakula kama chanzo cha kuongezeka kwa mafadhaiko
Wakati mtu anakula bidhaa ya juu ya GI, idadi kubwa ya insulini hutolewa mara moja kwenye mfumo wa damu. Na insulini ni homoni ya mafadhaiko, na ni kwa sababu hii mwili humenyuka haraka - huhifadhi mafuta kwenye akiba. Insulini inaweza kuishi kwa fujo kwa kutoruhusu vimeng'enya muhimu kuvunja mafuta. Kwa kweli unaweza kutoweka kwenye ukumbi wa mazoezi, na mshale wa mizani hautaanguka kwa wakati mmoja. Kitendawili pia kiko katika ukweli kwamba kula vyakula na GI kubwa, baada ya muda mfupi, unaanza kufa na njaa tena. Na homoni ya mafadhaiko hukufanya utake vyakula vyenye kalori nyingi.
Kulingana na takwimu za matibabu, watu wanene wameinua viwango vya insulini ya damu. Mabingwa kabisa kati ya bidhaa zilizo na GI kubwa ni: mkate mweupe, sukari - 100, viazi - 95, bia na tende - hadi 110 na 103, mtawaliwa. Ikiwa unakula vyakula na GI ya chini na ya kati, hadi 55, basi unaweza kupunguza na usipate uzito. Bidhaa hizi ni pamoja na samaki na nyama, GI ndani yao iko karibu na sifuri.
Mchanganyiko sahihi wa kupika na kula
Vyakula vingi vinaweza kuwa na GI ya chini ikiwa imejumuishwa au kupikwa kwa usahihi. Kupungua kwa faharisi hata kwa alama 10 tayari kutasababisha matokeo yanayoonekana - kupungua kwa viwango vya sukari kwenye damu.
Kwa mfano, ikiwa viazi huchemshwa au kuokwa katika ngozi zao na kuliwa na mafuta kidogo (sio zaidi ya kijiko), GI yake inaweza kupunguzwa kwa alama 10-15.
Ili kupunguza GI kwenye nafaka, chagua nafaka nzima, shayiri badala ya nafaka, na shayiri badala ya makapi.
Nunua tambi kutoka kwa ngano ya durumu na chemsha hadi iwe al-dante ili ndani iwe ngumu kidogo.
Kula chakula kilichopozwa na kupashwa moto. Ikiwa unafungia mkate na kisha kunyunyiza kwa joto la kawaida, unaweza kupunguza GI yake kwa alama 10-12. Vile vile hutumika kwa dumplings. Utaratibu huu unahusishwa na urejesho wa muundo wa wanga uliomo kwenye bidhaa. Wakati wa kukausha, takriban mchakato huo huo hufanyika, idadi ya alama za GI hupungua. Lakini wataalamu wa lishe bado wanapendekeza kula chakula sio zaidi ya gramu 200 za mkate kwa siku, vinginevyo kiwango cha sukari ya damu haitapungua.
Usinunue mboga na matunda yaliyoiva zaidi na laini, yana GI kubwa zaidi kuliko yale ambayo hayajaiva.
Ikiwa unachanganya vyakula vyenye GI nyingi na bidhaa za maziwa, unaweza kupunguza viwango vyako. Hii ni kwa sababu mchanganyiko wa chakula huingiliana na mtiririko wa sukari ndani ya damu. Kwa mfano, ukinywa keki au biskuti na mtindi usiotiwa sukari au kefir au kuongeza sahani na GI kubwa na saladi ya mboga au, bora, mimea na mboga nzima na matunda. Fiber kwenye mboga nzima na matunda huzuia mtiririko wa sukari kuingia kwenye damu, wakati matunda yaliyopondwa yana nyuzi kidogo. Kwa hivyo, tufaha linaloliwa lina afya kwa mwili na umbo kuliko tofaa.
Kupungua kwa miiba ya insulini, ndivyo unavyohisi njaa kidogo na, kwa hivyo, vitafunio vichache na kalori za jumla hupungua katika lishe yako ya kila siku.
