Je! Mwili wetu unahitaji vitamini gani, na wapi kuzipata? Ni vyakula gani unapaswa kuingiza mara kwa mara kwenye lishe yako?
Maagizo
Hatua ya 1
Vitamini A
Ni muhimu kwa maono, muhimu kwa urejesho wa retina, na ina athari nzuri kwa mwili kwa ujumla. Ukiwa na kiwango cha kutosha, ngozi inakauka na huanza kung'oka, na upungufu wa ukuaji hufanyika kwa watoto. Kwa upungufu mkubwa wa vitamini, ugonjwa "upofu wa usiku" hufanyika. Vitamini A hupatikana katika karoti, malenge, mchicha, kabichi ya savoy, parachichi, persimmons, mayai, ini na jibini. Kiwango kilichopendekezwa ni 0.9 mg / siku.
Hatua ya 2
Vitamini B1
Vitamini hii ni muhimu kwa seli za neva, misuli na kimetaboliki ya wanga. Kwa ukosefu wake, shida za mfumo wa neva, mzunguko wa damu unaweza kutokea, na ugonjwa wa kawaida huhisiwa. Vyakula vyenye vitamini: mkate wa mkate wote, kijidudu cha ngano, kunde, nyanya, mbegu za alizeti, viazi, mchele wa kahawia, matunda. Kiwango kilichopendekezwa ni 1.2-1.4 mg / siku.
Hatua ya 3
Vitamini B2
Inashiriki katika kimetaboliki ya protini, mafuta na wanga katika mwili. Kwa ukosefu wake, upungufu wa ukuaji na kupoteza uzito hujulikana, nyufa huunda kwenye pembe za mdomo. Zilizomo ndani ya maziwa, bidhaa za maziwa, jibini, mayai, ini ya nyama ya nyama, chachu ya bia. Kiwango kilichopendekezwa ni 1.5-1.7 mg / siku.
Hatua ya 4
Asidi ya Pantothenic (B5)
Ni muhimu kwa kimetaboliki mwilini, ina athari nzuri kwa ukuaji wa nywele na hali ya ngozi. Katika kesi ya ukosefu, vidonda vya ngozi vinajulikana, kwa watoto - upungufu wa ukuaji. Zilizomo katika bidhaa zifuatazo: mkate wa mkate mzima, ini ya nyama ya nyama, chachu, kunde, broccoli, uyoga. Kiwango kilichopendekezwa ni 8 mg / siku.
Hatua ya 5
Vitamini B6
Vitamini hii ina faida kwa mfumo wa neva, muhimu kwa kimetaboliki ya protini mwilini, na ni muhimu kwa kuunda seli nyekundu za damu. Katika kesi ya ukosefu wa kutosha, hyperexcitability, vidonda vya ngozi, na upungufu wa damu huweza kutokea. Zilizomo kwenye maharagwe ya soya, nafaka zilizopandwa, nyama, samaki wa baharini, ndizi, vitunguu kijani, kabichi, pilipili ya kengele. Kiwango kilichopendekezwa ni 1.6-1.8 mg / siku.
Hatua ya 6
Asidi ya folic (B9)
Uwepo wa vitamini hii ni muhimu kwa malezi ya damu na mgawanyiko wa seli. Ishara za ukosefu: upungufu wa damu, mabadiliko katika membrane ya mucous. Yaliyomo ya asidi ya folic yanajulikana katika ini, chachu, avokado, beets, mchicha. Kiwango kilichopendekezwa ni 0.16 mg / siku.
Hatua ya 7
Vitamini B12
Inahitajika kwa muundo wa seli za mwili na hematopoiesis. Katika kesi ya ukosefu wa kutosha, anemia inaweza kuonekana. Inayo nyama ya nyama, ini, jibini, maziwa, lax, viini. Kiwango kilichopendekezwa ni 0.005 mg / siku.
Hatua ya 8
Biotini
Vitamini hii ni muhimu kwa kimetaboliki; ikiwa kuna upungufu, mabadiliko ya ngozi, upotezaji wa nywele, na kuzorota kwa jumla kunaweza kutokea. Zilizomo kwenye ini ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe, viini vya maziwa, maziwa, shayiri iliyovingirishwa, mbegu zilizoota, uyoga, kolifulawa, karanga. Kiwango kilichopendekezwa ni 0.05-2 mg / siku.
Hatua ya 9
Niacin
Inashiriki katika kimetaboliki ya nishati ya mwili. Ukosefu wa vitamini A inaweza kusababisha ngozi dhaifu, unyogovu, kizunguzungu. Zilizomo katika mkate wa jumla, kunde, matawi, samaki baharini, Uturuki, viazi. Kiwango kilichopendekezwa ni 15-18 mg / siku.
Hatua ya 10
Vitamini C
Ni muhimu sana kwa kuimarisha kinga, kimetaboliki ya ndani ya seli, na ngozi ya chuma. Katika kesi ya ukosefu, kuna upinzani dhaifu wa mwili kwa maambukizo, uponyaji polepole wa majeraha. Vyakula vyenye vitamini C: pilipili ya kengele, broccoli, mchicha, shamari, matunda ya machungwa, kiwi, matunda. Kiwango kilichopendekezwa ni 75 mg / siku.
Hatua ya 11
Vitamini D
Inahitajika kwa malezi ya mifupa na cartilage. Kwa upungufu, udhaifu na udhaifu wa mifupa hujulikana, kwa watoto, upungufu wa ukuaji unaweza kutokea. Vitamini hii hutengenezwa kwenye ngozi ikifunuliwa na miale ya ultraviolet. Inapatikana pia katika vyakula kadhaa - ini ya cod, mafuta ya samaki, siagi, jibini na jibini la kottage. Kiwango kilichopendekezwa ni 0.005 mg / siku.
Hatua ya 12
Vitamini E
Ni muhimu kwa ukuaji na ukuzaji wa mwili, inalinda na inabakia na vitamini A. Kwa upungufu, ugonjwa wa misuli na upungufu wa damu unaweza kuonekana. Zilizomo katika mbegu za alizeti, mafuta ya mboga, nafaka, mikunde, karanga, makrill. Kiwango kilichopendekezwa ni 12 mg / siku.
Hatua ya 13
Vitamini K
Inahitajika kwa kuganda damu. Kwa upungufu, tabia ya kuongezeka kwa kutokwa na damu inaweza kuonekana. Vitamini K hutolewa na microflora ya matumbo, pia hupatikana katika broccoli, kabichi ya savoy, mchicha, nyanya kijani, maziwa, mayai, walnuts. Kiwango kilichopendekezwa ni 0.7-2 mg / siku.
