Kama unavyojua, moja ya sababu kuu za uzito kupita kiasi ni kula kupita kiasi, na ushauri wote wa lishe unakubaliana juu ya kula mara nyingi, lakini kwa sehemu ndogo. Lakini unajuaje ni sehemu gani ndogo?
Kutumikia na saizi ya mikono
Njia rahisi zaidi ya kuamua saizi ya kutumikia ni kwa mkono. Kwa mfano, kiasi cha sahani za protini (nyama, samaki, jibini la kottage, omelet) inapaswa kulingana na saizi ya kitende chako bila vidole. Sasa fungua kitende chako na ueneze vidole vyako kwa upana iwezekanavyo - hii ni saizi ya kutumikia kwako mboga. Kisha unganisha mkono wako kwenye ngumi - inalingana na sehemu ya wanga (nafaka, tambi, viazi zilizochujwa).
Ikiwa unachagua matunda kwa vitafunio, inapaswa pia kutoshea vizuri kwenye kiganja cha mkono wako. Umeamua kueneza siagi kwenye mkate wako? Kata kipande cha ukubwa wa phalanx ya kidole kimoja.
Huduma moja ni …
Ni rahisi sana kuhesabu saizi ya kutumikia kwa kutumia hatua za kawaida za ujazo wa jikoni - kijiko na glasi. Pia ni wazo nzuri kuwa na kiwango cha jikoni kinachopatikana.
Huduma 1 ya wanga ni:
- 10 tbsp. nafaka muesli
- 4 tbsp. miiko ya tambi iliyopikwa
- 3 tbsp. vijiko vya mchele wa kuchemsha au binamu
- Viazi 2 ndogo
- 1/2 bun ya nafaka nzima au mkate wa pita
- Kipande 1 cha mkate
Huduma 1 ya protini ni:
- Samaki kupikwa au dagaa 150g
- 150 g sahani ya soya
- 80g nyama ya nguruwe iliyopikwa au nyama ya nguruwe
- 90 g kuku iliyopikwa
- 2 mayai
- 4 tbsp. vijiko vya kunde zilizopikwa
Huduma 1 ya mafuta ni:
- 2 tbsp. vijiko vya cream ya siki
- Kijiko 1 cha dessert cha mafuta ya mboga
- 25 g karanga au mbegu
Huduma 1 ya bidhaa za maziwa ni:
- 200 ml maziwa
- 125 g mtindi au kefir
- 25 g ya jibini ngumu
- 60 g jibini la jumba
Huduma 1 ya matunda ni:
- Matunda 1 ya kati (apple, machungwa)
- Matunda 2 madogo (kiwi)
- Kipande 1 kikubwa cha tikiti maji au tikiti maji
- Kikombe 1 cha matunda
- Kijiko 1. kijiko cha matunda yaliyokaushwa
- 150 ml juisi au laini
Menyu ya mfano kwa siku
Na sasa tutaunda menyu takriban ya siku, ambayo itakuruhusu kupunguza uzito pole pole. Wakati wa wiki, ni bora kupunguza ulaji wa kalori, na wikendi unaweza kupumzika kidogo.
Menyu ya kila siku ya siku za wiki:
- Huduma 6 za wanga
- Huduma 5 za mboga na matunda
- Huduma 2 za protini
- Huduma 2 za bidhaa za maziwa
- Mafuta 1 hadi 1 kwa 1 ya mafuta
- dessert nyepesi kwa kcal 100
Menyu ya kila siku ya wikendi:
- Huduma 8 za wanga
- Huduma 6 za mboga na matunda
- Huduma 3 za bidhaa za maziwa
- Sehemu 3 za mafuta
- Huduma 2 za protini
- na dessert nyepesi kwa 200 kcal
