Omega-3s inaitwa isiyoweza kubadilishwa kwa sababu, kwa sababu mwili wetu unazihitaji, lakini hauwezi kuizalisha yenyewe. Hii inamaanisha kuwa zinaweza kupatikana tu kutoka kwa vyakula vilivyoliwa. Omega-3s ni mafuta yasiyotoshelezwa ambayo yana jukumu muhimu katika utendaji wa ubongo, husaidia kupunguza uvimbe mwilini na kupunguza cholesterol.
Dalili za mwanzo za upungufu ni mzunguko duni, ngozi kavu, kuharibika kwa kumbukumbu na uchovu. Upungufu ni shida ya kawaida licha ya ukweli kwamba vyakula vya omega-3 vinapatikana kwa kila mtu. Ili kuzuia upungufu katika asidi hizi, unahitaji kuongeza kadhaa ya vyakula vifuatavyo kumi vyenye omega-3 muhimu kwenye lishe yako.
Cauliflower
Watu wengi hushirikisha samaki na omega-3s, lakini kuna vyanzo vya mmea wa virutubisho vile vile. Cauliflower ni mboga ya bei nafuu ya kuongeza kwenye lishe yako. Pia ina magnesiamu, niini na potasiamu kusaidia kuufanya moyo wako uwe na afya.
Karanga
Chanzo kingine cha omega-3s ni karanga. Unaweza kuwaongeza kwenye lishe yako kwa vitafunio, nyunyiza karanga kwenye saladi au uwaongeze kwenye sahani yoyote. Miongoni mwao: karanga, walnuts, karanga na korosho.
Mbegu za Chia
Kijiko cha mbegu za chia kitakupa omega-3 nzuri. Unaweza kuongeza mbegu hizi kwa saladi, mtindi, nafaka za kiamsha kinywa, au laini. Wanatoa kipimo kizuri cha protini, nyuzi, fosforasi, magnesiamu, na kalsiamu.
Salmoni
Salmoni ni samaki anayehusishwa sana na omega-3s, lakini samaki yeyote mwenye mafuta atafanya kazi pia. Lakini ni bora kutoa upendeleo kwa samaki waliovuliwa katika hifadhi za asili.
Mimea ya Brussels
Ikiwa unatafuta chaguzi za mboga kushughulikia upungufu wako wa omega-3, basi mimea ya Brussels ni chaguo nzuri. Mimea ya Brussels pia ni chanzo cha aina nyingi za virutubisho.
Mafuta ya mboga
Maharagwe ya soya, mzeituni na mafuta ya kitani ni vyanzo vya omega-3s. Kupika na mafuta haya itakuwa njia nzuri ya kurekebisha upungufu.
Mayai
Kulingana na vyanzo vingine, mayai yaliyotengenezwa kienyeji kweli yana asidi ya mafuta mara 7 kuliko mayai ya duka ya kawaida, na sio ghali sana.
Mbegu za kitani
Flaxseed pia ni chanzo cha omega-3. Lakini ikiwa utazitumia, unahitaji kuzisaga kwanza, kwa sababu ni ngumu sana kwa mwili kuchimba. Unaweza kutumia mbegu za majani za ardhini kwa kuziongeza kwenye laini, kuinyunyiza kwenye uji, au kuiongeza kwa bidhaa zilizooka.
Nyama ya ng'ombe
Ikiwa wewe ni mpenzi wa nyama, ukiongeza nyama nyembamba kwenye lishe yako itasaidia kuondoa upungufu wa omega-3. Lakini kuwa mwangalifu, kwa sababu ulaji mwingi wa nyama nyekundu unaweza kusababisha shida zingine.
Soy
Maharagwe ya soya na bidhaa za soya kama vile tofu na maharagwe ya kijani ni vyanzo vya omega-3s. Ni bora kwa chakula cha mboga au mboga kwani ni chanzo cha protini na nyuzi.
