Kiasi cha protini anayohitaji mtu katika lishe yake ya kila siku inategemea umri, jinsia, kiwango cha mazoezi ya mwili na afya ya kila mtu. Protini ni macronutrient muhimu kwa maendeleo sahihi na utendaji wa kila siku wa mtu. Protini ya wanyama inajumuisha kamili ya amino asidi muhimu, wakati protini inayotokana na mmea ni duni.
Je! Mtu anahitaji protini ngapi kila siku
Mtu mzima wastani anahitaji angalau gramu 56 za protini kila siku, wakati mwanamke anahitaji gramu 10 chini. Kiasi hiki cha protini kinaweza kupatikana kwa kutumia huduma mbili hadi tatu za vyakula vya protini. Gramu mia moja ya nyama, kwa wastani, ina gramu 20 za protini kamili. Katika sanduku la mtindi, lenye uzito wa gramu 250, protini ni kama gramu 10, kwenye kikombe cha maziwa yote - gramu 8 za protini. Ili kupata kipimo kamili cha protini kutoka kwa vyakula vya mimea, utahitaji kupika na kula kama vikombe 3 vya maharagwe yaliyokaushwa.
Ukosefu wa protini husababisha uharibifu wa misuli na usumbufu wa majukumu kadhaa muhimu ya mwili.
Kuna vikundi vinne vya watu ambao wanahitaji kula protini zaidi kuliko kila mtu mwingine. Hii ni pamoja na:
- wanawake wajawazito na wanaonyonyesha;
- wanariadha wanaopata nguvu kali ya mwili;
- watu ambao wako kwenye lishe, wakitaka kupoteza uwiano wa mafuta, lakini wahifadhi misuli;
- mboga na mboga ambao wameacha vyanzo vya wanyama vya protini.
Wanasayansi wanakisi kwamba protini nyingi zinaweza kuweka shida nyingi kwenye ini. Wataalam wa lishe wanasema kwamba chakula cha protini haipaswi kuwa zaidi ya theluthi ya lishe ya kila siku.
Vyakula vyenye wanyama vyenye protini
Kinyume na imani maarufu, kiwango cha juu cha protini sio nyama nyekundu - nyama ya ng'ombe au nyama ya ng'ombe, lakini nyeupe - kuku au Uturuki. Kwa hivyo katika gramu 100 za kifua cha kuku - gramu 32 za protini, na kwa kiwango sawa cha minofu ya nyama - ni 20. Chanzo tajiri cha macronutrient hii ni samaki na dagaa. Protini nyingi hupatikana katika tuna, halibut, lax - karibu gramu 30 kwa gramu 100 inayotumika. Katika sangara, flounder, cod, tilapia, kuna protini kidogo kidogo, kama gramu 20-25 kwa uzani sawa.
Kuna protini nyingi katika bidhaa za maziwa - jibini, mtindi, jibini la jumba. Vyakula vyenye mafuta kidogo ambavyo huzingatiwa kuwa vyenye afya vyenye macronutrient kidogo. Walakini, hata jibini la chini la mafuta au jibini lina gramu 8 hadi 16 za protini.
Maziwa ni chanzo maarufu cha protini. Kutoka kwa yai moja la kati la kuku, mwili utapokea angalau gramu 4 za protini.
Vyakula vyenye mmea wenye protini
Sio bure kwamba mboga na mboga wanashauriwa kula karanga kila siku. Korosho, mlozi, karanga za Brazil zinaweza kushindana katika yaliyomo kwenye protini na bidhaa za nyama. Kikombe of cha mlozi kitatoa gramu 8-10 za protini. Gramu mia moja za karanga au pistachio ina gramu 15-20 za macronutrient muhimu. Kiasi sawa cha protini kinapatikana katika kutumikia sawa kwa mbegu za kitani au alizeti.
Watu wengi wanajua kuwa kunde zina kipimo kikubwa cha protini. Kwa hivyo, sehemu ya gramu mia ya dengu tayari tayari ina gramu 9 za protini, soya - gramu 11, karanga - gramu 16, na maharagwe nyekundu mpendwa - kama gramu 7.
