Maduka ya shaba ya mwili huanzia 75 hadi 150 mg. Zinatumiwa haraka kama "vifaa vya ujenzi" kwa misuli, mifupa, ubongo, moyo, ini, nywele. Shaba inaimarisha mifumo ya neva na kinga. Kwa hivyo, hisa hizi zinahitaji kujazwa kila siku. Hasa wanawake wajawazito, mama wauguzi, watoto.
Kwa sababu ya ziada ya shaba, kimetaboliki ya protini imevunjika, seli huzeeka haraka. Lakini mara nyingi watu wana upungufu. Mfumo wa neva ndio wa kwanza kuteseka. Mtu anachoka haraka, hukasirika. Udhaifu wa misuli huonekana. Asili ya homoni inabadilika.
Anemia inakua polepole. Kinga inadhoofika. Uzazi wa seli za tishu mfupa umezuiliwa. Kwa kuwa nywele zinahitaji shaba nyingi, kivuli chake hubadilika, hukosa na hata huanza kuanguka.
Kulingana na pendekezo la WHO, kwa mtu mzima, ulaji wa shaba unapaswa kuwa angalau 1.5 mg kwa siku.
Madini haya hupatikana katika vyakula anuwai, vya wanyama na mboga. Kuna kidogo sana katika nyama ya ng'ombe, kondoo, nyama ya nguruwe. Karibu hakuna shaba katika minofu ya samaki (isipokuwa lax na dagaa kama vile squid na uduvi). Lakini kwa upande mwingine, akiba yake kubwa imefichwa katika kiungo kimoja cha wanyama: ini.
Bingwa kamili wa "shaba" kati ya bidhaa zote za chakula ni ini ya cod: kutumiwa kwake kwa gramu 100 kuna 12.5 mg ya microelement hii. Kidogo kidogo - kwenye ini la pollock: 10 mg.
Katika ini ya nyama ya nyama na nyama ya nguruwe, shaba ni chini mara tatu. Lakini bado mengi: angalau 3, 7 mg katika kipande cha gramu mia moja au nyama ya kusaga. Lakini ini ya kuku yoyote haina ushindani kabisa: ina shaba chini ya mara kumi.
Walakini, sio muhimu tu jinsi vyakula vyenye virutubisho vingi, lakini pia ni jinsi gani vinaingizwa. Kutoka kwa chakula cha wanyama, shaba (kama madini mengine, vitamini) huingizwa kwa shida, ni 10% tu. Fikiria ni kiasi gani unahitaji kula, sema, ini sawa, na kila siku!
Kwa hivyo, bidhaa za mitishamba zinapaswa kuzingatiwa kama muuzaji mkuu wa kipengele hiki cha kufuatilia. Ni wao tu wanaweza kweli kutupatia akiba muhimu ya shaba. Mchicha unaongoza hapa, pamoja na matango, hata hivyo, sio ya aina zote: 7-8, 4 mg kwa 100 g ya mboga.
Katika mimea mingine, shaba ni kidogo sana. Lakini bado, hupatikana katika karoti mbichi, kabichi ya kila aina, pamoja na kabichi ya baharini, kwenye wiki yoyote, pilipili ya kengele, beets, figili, kunde safi, viazi.
Ikiwa matunda na matunda ni tamu, pia yana shaba. Zaidi yake katika apricots, pears, maapulo, gooseberries. Mkusanyiko wa shaba katika currants na jordgubbar ni kubwa sana. Kuna kipengele hiki cha kufuatilia pia katika ndizi, matunda ya machungwa, tende, apricots kavu, zabibu, na prunes.
Upungufu wa shaba katika mwili huanza kukuza wakati kipengele hiki cha ufuatiliaji kinatolewa kwa kiwango cha chini ya 1 mg kwa siku kwa zaidi ya wiki mbili hadi tatu.
Katika karanga, mbegu za alizeti na viuno vya rose, shaba ni karibu nusu ya nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe au ya nguruwe: karibu 1.8 mg. Lakini kutokana na mmeng'enyo wake, hii ni mengi. Lakini katika walnuts na pistachios, shaba ni karibu mara nne chini ya karanga, alizeti na viuno vya rose.
Pia hutolewa kwa mwili na mtama, shayiri, buckwheat, uji wa mchele, mkate, tambi iliyotengenezwa na ngano ya durumu. Hata ikiwa hakuna mengi katika bidhaa hizi, tunakula mara nyingi zaidi na zaidi.
Kakao na chachu hujitokeza kwenye orodha ya bidhaa. Kakao ni tajiri sana kwa shaba: 4, 3 mg kwa 100 g ya poda, kwa hivyo unapaswa kupenda kinywaji hiki chenye afya. Kwa kuongeza, pia ni matajiri katika magnesiamu, ambayo ni muhimu sana kwa misuli ya moyo.
Katika chachu, shaba ni kidogo kidogo: karibu 3.2 mg katika kifurushi cha gramu mia. Kwa kweli, hakuna mtu anayekula chachu mbichi, lakini bidhaa zilizooka huhifadhi kipengele hiki. Kwa kuongezea, vidonge vya chachu ya dawa ni nyongeza muhimu ya lishe.
