Samaki huchukua mahali pake halali katika orodha ya vyakula vya lishe sahihi na lishe bora kwa ujumla. Lishe nyingi hutoa kwa matumizi ya sahani za samaki zisizo na lishe kama mbadala wa nyama. Ikiwa unajitahidi kuweka uzito wako kawaida, kuwa na viashiria vyema vya utendaji wa mifumo yote ya mwili, toa upendeleo kwa aina ya samaki wa kalori ya chini.
Maagizo
Hatua ya 1
Cod. Sio bahati mbaya kwamba samaki huyu anaitwa malkia wa bahari ya kaskazini, kwa sababu nyama yake ni laini na laini laini. Walakini, cod inathaminiwa sio tu na gourmets za hali ya juu, lakini pia na wataalamu wa lishe, kwani ina kalori kidogo (26 kcal kwa 100 g). Hali ya mwisho inaruhusu wataalamu wa lishe kupendekeza ujumuishaji wake katika lishe kwa wale ambao wanajitahidi na uzito kupita kiasi. Omega-3 asidi ya mafuta ya polyunsaturated, ambayo ni matajiri katika cod, hudhibiti viwango vya sukari ya damu na huacha nafasi yoyote ya paundi za ziada.
Hatua ya 2
Kichocheo rahisi cha cod ya kupikia. Utahitaji:
- cod - kilo 1;
- vitunguu - pcs 2.;
- karoti - pcs 2.;
- limao - 1/2 sehemu;
- siagi - 50 g;
- majani ya bay - pcs 2-3.;
- pilipili nyeusi pilipili - pcs 4-5.;
- chumvi kuonja.
Weka siagi chini ya sufuria ya kina au sufuria. Weka vipande vya cod kwenye skillet juu ya mafuta. Kata nusu ya limau kwenye vipande nyembamba na uweke samaki. Chambua vitunguu na karoti, ukate na kufunika yaliyomo kwenye sufuria na "mto" huu wa mboga. Chumvi na chumvi, toa kwenye pilipili nyeusi, jani la bay, funika na maji ili iweze kufunika samaki, na chemsha juu ya moto mdogo hadi iwe laini.
Hatua ya 3
Tuna. Huyu ni samaki mwingine mwenye kalori ya chini na tabia yake mnene ya rangi ya machungwa-machungwa, katika sehemu zinazofikia nyekundu nyekundu, nyama. Gramu mia moja ya tuna safi ina kcal 90 hadi 140. Inaonekana kwamba sio kidogo sana, lakini kila kitu kina usawa na uwepo wa asidi ya kipekee ya Omega-3 kwenye samaki hii, kwa hivyo watu wenye uzito zaidi wanaweza kujumuisha salama sahani za tuna kwenye menyu yao. Kuna mapishi mengi kwa utayarishaji wake. Moja ya maarufu zaidi ni "Ereminski Tuna".
Hatua ya 4
Ili kuandaa sahani hii utahitaji:
- tuna - kilo 1;
- vitunguu - pcs 2.;
- karoti - 1 pc.;
- beets nyekundu - 1 pc.;
- sour cream 15% mafuta - 1, 5 vikombe;
- mafuta ya mboga - vijiko 2;
- majani ya bay - pcs 2-3.;
- chumvi na pilipili nyeusi iliyokatwa - kuonja.
Chambua na ukate laini mboga bila kuzichanganya pamoja. Kata samaki vipande vikubwa. Paka mafuta chini na kuta za sufuria ya kukausha na mafuta ya mboga na kisha uweke safu kwa mpangilio: beets, karoti, vitunguu, samaki. Chumvi na pilipili, majani ya bay. Na kisha weka mboga kwenye tabaka kwa mpangilio wa nyuma, i.e. vitunguu, karoti, beets. Mimina cream ya sour juu ya yote haya (ikiwa ni nene ya kutosha, unaweza kuipunguza na maziwa yenye mafuta kidogo), funika na uweke moto. Mara tu inapochemka, punguza moto hadi chini na chemsha hadi zabuni (ikipikwa kikamilifu, tabaka zote zinapaswa kutobolewa kwa urahisi na kisu).
Hatua ya 5
Flounder. Samaki huyu wa baharini ni maarufu sio tu kwa faida yake, bali pia kwa mali yake ya lishe. 100 g ya flounder ina kcal 80-90, ina mafuta kidogo, ni matajiri katika vitu ambavyo vinaweza kupunguza hatari ya kunona sana na ugonjwa wa sukari, kuzuia ukuaji wa seli za saratani. Ni muhimu kujumuisha laini katika lishe kwa watu ambao wanataka kurudisha uzani wao kwa hali ya kawaida. Wataalam wa lishe wanapendekeza kupikia laini, kama samaki mwingine yeyote gorofa, kwa upole. Rahisi kati ya hizi ni kuchemsha au kuanika.
Hatua ya 6
Chambua laini na uweke kwenye sufuria. Ongeza vitunguu vilivyokatwa, chumvi na pilipili ili kuonja na kufunika na maji baridi ili iweze kufunika samaki tu, tena. Chemsha kwa dakika 15, kisha ondoa kwenye sufuria. Andaa mchuzi kwenye mchuzi: ongeza cream ya mafuta 20% ya mafuta na maji ya limao kutoka limau 1/3, upike na kuchochea kwa dakika 6-8. Mimina mchuzi juu ya laini iliyochemshwa na anza chakula chako.
Hatua ya 7
Samaki ya maji safi ya kalori ya chini. Jamii hii ni pamoja na: pike (84 kcal kwa 100 g), bream (105 kcal), sangara ya pike (84 kcal), carp (97 kcal), carp ya crucian (87 kcal), sangara ya mto (82 kcal) na spishi zingine. Wataalam wa lishe wanapendekeza kwamba watu ambao wanajitahidi na uzito kupita kiasi, na vile vile wale wanaougua magonjwa ya mfumo wa moyo, ni pamoja na samaki wa maji safi kwenye lishe yao kama muuzaji bora wa protini inayoweza kumeng'enywa kwa urahisi. Vyakula vya ulimwengu hutoa mamia ya mapishi rahisi na ngumu ya samaki wa maji safi. Moja ya maarufu zaidi ni pike katika foil.
Hatua ya 8
Piga mswaki wako. Bila kukata vipande vipande, chaga maji ya limao safi na ukae kwa dakika 15-20. Kisha suuza na chumvi na mchanganyiko wa manukato (chaguo lao linategemea ladha yako, inaweza kuwa pilipili nyeusi na nyekundu, tangawizi, manjano, thyme, basil, n.k.). Weka pike iliyoandaliwa kwenye karatasi ya kushikamana na kuifunika kwa safu ya vitunguu, kata kwa pete nyembamba. Kisha - safu ya nyanya, kata vipande. Chumvi. Kisha - zamu ya viazi, pia kata kwenye miduara. Msimu na chumvi kidogo tena, mimina mafuta kidogo ya mboga na funga kingo za foil juu, na kutengeneza begi. Tumia mitende yako kuziba foil pande zote. Bika piki na mboga kwenye oveni iliyokanzwa hadi 200 ° C kwa dakika 45-60 (kulingana na saizi ya samaki). Kama matokeo, utapata samaki wenye juisi na sahani ya upande ya kupendeza. Hamu ya Bon.
