Msingi wa lishe bora ni uwiano sahihi wa protini, mafuta na wanga. Inapaswa kuwa nini? Jinsi ya kula vizuri na anuwai bila kupata mengi?
Wanga
Wanga ni rahisi na ngumu. Wanga rahisi hupatikana katika mchele mweupe, keki, pipi, matunda - zimevunjika kabisa mwilini, hutoa hisia ya haraka, lakini ya muda mfupi ya shibe, ambayo baada ya muda hubadilishwa na shambulio jipya la njaa. Ni bora kupunguza wanga kwa kiwango cha chini katika lishe.
Unatumia wanga nyingi rahisi ikiwa:
- Kula maandazi matamu na maandazi kila siku.
- Kunywa soda, juisi na nectari kutoka kwenye sanduku angalau mara 4 kwa wiki.
- Ongeza sukari kwa kila kikombe cha chai na kahawa.
- Kula mtindi wa kunywa tamu kila siku.
Wanga wanga lazima iwe karibu 60% ya menyu yako. Wanga wanga vyenye nyuzi, ambayo ni nzuri kwa kujaza na pia inaboresha digestion. Hisia ya ukamilifu baada ya kula wanga tata hubakia kwa muda mrefu. Zinapatikana kwenye nafaka, mikate ya nafaka, matawi, mboga na matunda.
Kwa kweli hautapata uzito ikiwa utakula kila siku:
- 1 kutumikia nafaka nzima
- Vipande 3 mkate wa nafaka nzima
- 500-600 g mboga
- Matunda 1-2
Protini
Protini zina jukumu muhimu katika mwili wa mwanadamu, kuwa nyenzo kuu ya ujenzi wa seli na tishu. Mwili lazima utumie nguvu zaidi kwenye uingizaji wao kuliko kwa wanga - lishe ya protini inategemea mali hii ya protini. Walakini, ziada ya protini, ingawa inasaidia kupunguza uzito, inaweza kuwa na madhara kwa afya, kwa hivyo ni bora kutozidi posho ya kila siku.
Vyanzo vikuu vya protini:
- Nyama, samaki, mayai
- Mikunde
- Soy
- Bidhaa za maziwa
- Karanga
Mafuta
Kiunga muhimu sana katika lishe, hata hivyo, ikiwa hautaki kupata uzito, haupaswi kula zaidi ya 50 g ya mafuta kwa siku. Kwa wale wanaopoteza uzito, kawaida ni 30 g kwa siku. Mafuta hayashibi (hupatikana katika samaki, karanga na mafuta ya mboga) na imejaa (nyama, bidhaa za maziwa, siagi, nazi na mafuta ya mawese). Katika lishe, wa kwanza anapaswa kupendelewa - kiwango chao kinapaswa kuwa 2/3 ya jumla ya mafuta.
Jinsi ya kupunguza mafuta yaliyojaa:
- Toa upendeleo kwa samaki na nyama ya kuku juu ya soseji.
- Saladi za msimu na mafuta ya mboga, sio mayonnaise.
- Kupika kwenye mafuta ya mboga, sio siagi.
- Kula jibini lenye mafuta kidogo.
